課程名稱:熟齡減重有氧與滾筒紓壓皮拉提斯
課程老師:林沐萱
課程地點:鹿港圖書藝文中心
課程日期:星期四,
上課時間:14：00~14：50
課程資訊
1、搭配歡樂的音樂、溫和有氧步型來活動大肌群，安全提升有氧代謝，達到然脂目的。
2.皮拉提斯(Pilates): 符合運動控制理論的肢體調整技巧，是幫助脊椎 保健的溫和運動法。
3.滾筒( Foam Roller):適用於各種姿勢下操作，輔助皮拉提斯訓練，增 進軀幹肌肉整合，穩定與控制的能力
4、滾筒亦針對緊繃的部位作自我肌肉按摩放鬆, 達到舒壓的目的。
課程大綱
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週次 |
課程主題 |
教學內容 |
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1 |
有氧與皮拉提斯基本介紹 |
課程導言與叮嚀, 核心訓練與呼吸原則,動作基本元素 |
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2 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(一) |
基礎動作操演,長芯滾筒操作原則: 筋膜放鬆入門 Q&A |
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3 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(二) |
核心訓練運用(一) 棒式三部曲/ 全控制滾背 March / ♫ Out-out-in-in |
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4 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(三) |
核心訓練運用(二) 滾筒走路 / 滾筒貓背姿 ♫ V-step ♫ Mambo |
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5 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(四) |
核心訓練運用(三) 髖部活化式 / 胸廓運動 ♫ Pivo-turn ♫ Box-Step |
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6 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(五) |
核心訓練運用(四) 脊椎旋轉式 / 側式平衡 ♫ Cross-Step ♫ Side-Walk |
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7 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(六) |
核心訓練運用(五) 骨盆腰椎穩定式 ♫ Running |
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8 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(七) |
上肢肌力與伸展(一) 肩胛骨多向度放鬆與強化 ♫ Rock step |
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9 |
公民參與週 |
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10 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(八) |
上肢肌力與伸展(二) 肩屈肌與伸肌強化與放鬆 ♫ Sex mambo |
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11 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(九) |
上肢肌力與伸展(三) 手指手掌屈肌強化與放鬆 ♫ Grapevine |
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12 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(十) |
下肢肌力與伸展(一) 蹲舉與弓步系列 ♫ Side tap |
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13 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(十一) |
下肢肌力與伸展(二) 髖屈肌之整合與放鬆 ♫ Leg Curl |
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14 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(十二) |
下肢肌力與伸展(三) 髖旋轉諸肌功能整合 ♫ Pony |
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15 |
有氧與核心訓練組合(十三) |
疼痛自我照護(一) 上背與下背疼痛舒緩按摩 ♫ Cha Cha |
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16 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(十四) |
疼痛自我照護(二) 臀腿疼痛舒緩按摩 ♫ Chasse |
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17 |
有氧與皮拉提斯訓練組合(十五) |
姿勢整合核心訓練 |
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18 |
成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表 |
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