週次

課程主題

教學內容

1

靜坐面面觀

• 靜坐在世界上不同種族文化呈現的面貌
• 了解自己對靜坐的看法與學習靜坐的期待
• 練習: 最簡單的靜坐-閉目養神

2

靜坐的運動傷害與保護措施

• 腰胯與關節 - 身體結構 / 代償作用
• 筋骨肌肉的可塑性 / 循序漸進的坐姿
• 影片欣賞
• 練習: 認識骨架姿勢的力學原理, 膝蓋的侷限

3

端坐靜心初體驗

• 端坐座具, 環境與衣著
• 姿勢要領
• 呼吸方法 / 意念導引
• 練習 : 端坐靜心[一]

4

坐姿與座具

• 各種坐姿介紹比較 - 密傳坐姿
• 盤坐座具
• 影片欣賞
• 練習: 了解身體柔軟度, 選擇入門坐姿

5

靜坐前行 - 飲食與睡眠

• 有利於靜坐的飲食觀
• 中醫的睡眠觀
• 靜坐前後的調身要領
• 練習 : 端坐靜心[二]

6

養成靜坐習慣的方法

• 自律打卡紀錄- Habit Tracker
• 好用 App 介紹: Snaphabit, Streaks
• 影片欣賞
• 練習 : 端坐靜心[三]

7

靜坐的目的

• 減法的哲學 : 減去內耗 / 避免外耗
• 靜坐與運動的對比
• 靜坐對身心的實質作用
• 練習 : 端坐靜心[四]

8

蓮花坐的預備訓練

• 髖胯訓練要領 - 提胯功 / 坐姿鴿式
• 七支坐法
• 影片欣賞
• 練習 : 各種坐姿體驗, 盤坐靜心[一]

9

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10

調息 - 安那般那與數息法

• 佛家與道家數息法
• 影片欣賞 : 呼吸靜坐法
• 練習 : 盤坐靜心[二] - 使用數息法

11

呼吸養生法

• 中醫-五行呼吸法
• 影片欣賞 : 七分鐘斷食呼吸法
• 練習 : 五行呼吸法, 斷食呼吸法, 盤坐靜心[三]

12

調心 - 第一階 - 放下呼吸

• 放鬆與放空 - 無所住
• 練習: 盤坐靜心[四] - 放下呼吸 / 無住引導

13

調心 - 第二階 - 置心一處

• 置心要領 : 身內 / 身外
• 練習: 盤坐靜心[五] : 置心內外-引導練習

14

調心 - 第三階 - 眼根

• 佛家與道家的眼根法門
• 練習: 盤坐靜心[六] : 眼根法門初體驗

15

調心 - 第四階 - 耳根

• 佛家與道家的耳根法門
• 練習: 盤坐靜心[七] : 耳根法門初體驗

16

調心 - 第五階 - 安住

• 放下覺受 / 體驗臨在
• 艾克哈特·托勒 : 覺察與臨在
• 練習: 盤坐靜心[八] : 覺察與臨在

17

行住坐臥的功法

• 睡功-週遍全身
• 站功-身心合一
• 行功-物我兩忘
• 練習 : 站功行功-初體驗

18

成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表