週次

課程主題

教學內容

1

運動的好處

運動建議項目及3種強度介紹，避免運動傷害的發生。

2

身心靈瑜伽

透過靜心呼吸吐納排出體內深層的廢氣，放鬆緊繃感提升自我的寧靜，搭配規律的吸吐及引導，更深層的心靈淨化

3

伸展瑜伽

伸展拉筋可藉由生活上的動作來帶入，讓學員在生活中無時無刻都可以融入瑜伽體式及動作

4

瑜伽正確的站姿

生活禪，活用瑜伽融入生活的動作及伸展骨盆脊椎正位的重要性

5

平衡訓練

在高齡者的運動中，平衡訓練是可以降低或預防跌倒的發生。雙腳直立，逐漸過渡到單腳直立、腳跟站立，腳尖站立..等

6

髖關節深層放壓力

人的情緒壓力會積壓在鼠蹊淋巴，髖關節容易緊繃，放鬆髖關節可以釋放壓力改善睡眠品質

7

全身深層放鬆

肩關節、髖關節同時舒展，釋放肌肉緊繃痠痛，達到深沉而舒適的睡眠

8

肩頸的紓解

頸椎肩關節的放鬆，提升活動度及靈活性，進而達到紓解壓力的程度

9

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10

伸展操

伸展到有點緊繃，姿勢固定 5~10 秒後再放鬆，伸展運動需持之以恆，逐步地增加自己的伸展強度與時間。

11

緩和瑜伽

拉開沾粘的筋膜與全身肌群修飾線條，預防乳酸堆積

12

腳趾頭猜拳

讓全身上下每個部位充分活動、很多平常時沒有在動的關節容易囤積廢物，透過這種方式加強代謝

13

核心肌耐力

核心力量，提升腹部肌力及核心肌群能力是天然的護腰夾，腰部脊椎有力，進而減少腰酸背痛

14

下背伸展

利用毛巾輔助拉伸臀腿，放鬆下背肌群，減少疲累

15

坐姿暖身操(一)

放鬆肩關節，預防五十肩：吸氣時雙肩由後向上，吐氣時往前向下，反轉雙肩由前向上，往後向下

軀幹旋轉：雙手往外合抱至胸前，雙手交握將身體水平往前延展；將身體水平移向右斜前停留，再換左斜前停留；往上吸氣雙手放鬆下。

16

坐姿暖身操(二)

體側及胸部伸展：左手抓住椅子，右手舉起往左上方延伸收回，重覆4次；第4次停留，頭轉看上，伸展體側及胸部肌群。

放鬆延展大腿前側肌群：先將身體稍微側坐在椅子上，

左手扶住椅背，把腳往身體後方退一步，另一手扶住椅子，慢慢將身體往後傾斜。

17

能量呼吸法

透過呼吸喚醒自我的療癒能力修復細胞，進入安定、沉穩及寧靜的瑜伽世界，來達到身體及心靈平衡

18

成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表