週次

課程主題

教學內容

1

基本拉筋介紹

選擇幹部/認識學員/讓學員清楚上課前準備

2

拜日式介紹

1、拜日式介紹12式分解動作。

2、解釋陰瑜伽的由來。

3、坐式帶動作拉展全身，

3

基本練習

1、教導重要體位法十四式：魚式～助改善氣喘，消化系統。

2、坐姿前彎～減少大肚腩，有助改善胃腸不舒服。

4

瑜伽體位法

1、拜日式 12式分解動作

2、半魚王式～讓脊椎更柔軟，按摩腹部的器官。

3、收操半弓式 調整體態，消除多的贅肉，加強身體線條

5

坐姿體位法1

1、如意坐式（交叉作式）。

2、金剛坐式（跪坐）。

3、瑜伽身印～提高髖關節的柔軟度，加強呼吸機能。

6

坐姿體位法2

1、駱駝式～強化脊椎，提高背部柔軟度，鍛練身體正面的肌肉。

2、龜式動作～提高大腿後側的柔軟度。

7

坐姿體位3

1、天鵝清潔法～加強擴胸，強化背部，加強大腿肌肉。

2、獅子式～舒緩眼睛疲勞，提高呼吸機能，消除壓力。

8

全身式延展ㄧ部動作

1、瑜伽身印：提高髖關節的柔軟度，加強呼吸機能。

2、腹部扭轉式：舒緩腰痛，消除便秘。

9

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10

全身式延展第二部動作

1、反向棒式～鍛練手臂，強化核心肌群，提高集中力。

2、駱駝式～強化脊椎，提高背部柔軟度，舒緩肩膀痠痛。

11

上半身的訓練

1、眼鏡蛇式～全身的重量分布在手掌，大腿及腳部；能按摩腹部。

2、鱷魚式～這體位法能讓全身放鬆。

12

下半身練習

1、蝗蟲式～改善食欲，增強腿後肌、臀肌、骨盆肌。減少腰痛腰椎間盤凸出，增加腦部及心臟的血液循環。

2、弓式～有助於改善膝蓋與手部關節。

3、半月式，強化核心肌群，提高髖關節柔軟度，使心情我穩定。

13

背下躺下體位法

1、單腳抬腿  訓練腳步肌肉

2、抬腿式讓身體更層訓練腹部

3、抱膝式全身性停留,讓全身都互拉

14

訓練呼吸

1、拜日式12式伸展全身,才不容易運動傷害

2、練習呼吸, 讓身體藉由呼吸, 放鬆心情，讓肌肉達到更深層的效果。

3、複習動作

15

全身式延展ㄧ部動作

1、瑜伽身印：提高髖關節的柔軟度，加強呼吸機能。

2、腹部扭轉式：舒緩腰痛，消除便秘。

16

全身式延展第二部動作

1、反向棒式～鍛練手臂，強化核心肌群，提高集中力。

2、駱駝式～強化脊椎，提高背部柔軟度，舒緩肩膀痠痛。

17

複習動作

1、反向棒式：鍛練手臂，強化核心肌群，提高集中力。

2、駱駝式：強化脊椎，提高背部的柔軟度，鍛練身體正面的肌肉

18

成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表