週次

課程主題

教學內容

1

課程介紹

學員自我介紹，基本動作講解。

帶動彈力帶伸展方法。

2

慢動作有氧

收操，瑜伽動作：舒緩前面運動肌肉緊繃。

3

瑜伽的運動

前伸一式讓脊椎充分伸展使腹腔內臟得到調解。

強化下半身

4

伸展動作

半月式：拉伸脊椎和下背強化足弓，腳跪，膝部和大腿的力量，加強腿部後側的韌性，舒展胸部和髖部。

5

彈力帶動一動

解說彈力帶用處，及使用方法。

全身拉筋暖身動一動。

6

有氧動一動

律動節奏，節奏的教學，分解動作。

鴿子式拉伸脊椎伸展，讓身體舒服放鬆。

7

有氧跟著做

彈力帶加深動作伸展動一動。

有氧轉身動一動，開合跳數次，撐地式訓練。

8

彈力帶伸展

手拉彈力帶側面伸展，讓腰部有扭轉動作。

9

公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

10

伸展全身

有氧動作變化，增加手腳協調動作。

瑜伽收操，貓式拉展背部和手臂伸展

11

瑜伽的運動

幻椅式：可強健脊椎、大腿、臀部和背部。

12

瑜伽伸展全身

拜日式拉展12式動作做兩次。

鴕鳥式伸展大腿後側肌肉，也能按摩腹腔訓練平衡能力。

13

全身活動

拉伸彈力帶，手向左和右邊數次，做延伸。

14

手腳平衡訓練

瑜伽動作：趴姿伸展，強化大腿後側的伸展。

15

強化全身

英雄式前屈式：可以鎮靜頭腦，讓身體得到充分休息，可以緩解背部，頭和四肢的疲憊。

16

強化身體舞動全身

貓式壓背放鬆全身休息。

左右微蹲，手拉彈力帶向後伸展。

17

班上總學習

提升自己記憶力。

強化下半身。

18

成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表